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健身需懂得恢复,强大不是一天练成的!

2017-02-13 09:34



 

      【导读】人体是有极限的,若想突破极限,就只有在"摧残"和"修复"中挣扎的找到突破口,所以说,想要有进步,就得先学会恢复!来看看健身中恢复和进步的关系吧!
 
        人的身体不会因为偶尔一两次的锻炼而变得更健康强壮,无论是肌肉、脂肪、力量、供能系统、神经反应、心肺功能等,通常需要至少持续数周的锻炼才有可能改善。
 
  为什么人的运动能力可以通过锻炼来增强?肌肉为什么会长大!力量为什么会加强!你为什么会变成大块头!!这都是由它来决定的!
 
  这背后所涉及到的生理学理论称为超量恢复(supercompensation),也叫超量代偿。
 
  肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降;然后通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平;随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平;
 
  超量恢复理论定义了人体在运动之后需要经历的三个阶段:
 
  疲劳:由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性,身体运动机能逐渐降低,直至图中最低点。
 
  恢复:运动结束后,通过补充营养物质、补充睡眠,体内物质合成速度大与分解速度,身体机能逐渐恢复,直到与初始状态相当。
 
  超量恢复:运动后的能量物质和身体机能,在一段时间中会继续提高,超过初始水平,之后又慢慢回到原来水平上。
 
  从图中我们可以看出,过小和过大的训练量(虚线、点划线)都会影响训练的效果,尤其是过度训练。
 
  过早进行新训练(A点),你的身体还没有恢复,过晚进行新训练(C点),则无法享受超量恢复的红利。
 
  简单来说,似乎只要我们每次在超量恢复阶段(B点)采取合理训练,就能在之后的超量恢复中达到更高的水平。
 
        超量恢复周期
 
  超量恢复中的身体疲劳和适应性涉及到许多的因素,因为在实际运动过程中,不同的能源物质和身体机能所需的恢复时间并不一致,以下列举了常见生理指标和营养物质需要的恢复时间:
 
  1.心率、血压:20-60分钟
 
  2.有氧运动损耗的肌糖原:48小时
 
  3.无氧间歇运动损耗的肌糖原:24小时
 
  4.肌肉和血液中的乳酸清除:1-1.25小时
 
  5.蛋白质:12-24小时
 
  6.脂肪、维生素、酶:24小时以上
 
  7.肌纤维微损伤:48-72小时
 
  8.神经系统:72-90小时
 
  9.软组织:48-72小时
 
        不同风格的训练和不同的训练强度都会导致不同的运动消耗,所以仅依靠理论无法确定你的恢复曲线。
 
  另外,超量恢复的曲线还与训练类型、训练强度密切相关,以力量训练为例,肌肉肥大训练和提升极限力量的训练就有很大差异,前者造成了更多肌纤维微损伤,需要更长的恢复时间。
 
  还有:训练者的性别、年龄、训练水平、激素能和代谢水平、营养和睡眠质量也都会影响恢复时间。
 
  目前来说,并没有简单有效的方法来确定每个人的恢复周期,你需要有一定的训练经验,或是找有经验的教练来指导,并根据自己的身体反馈来不断摸索和调整。
 
        累积恢复和周期性训练计划
 
  为了尽可能利用超量恢复的红利,实际训练中往往将不同强度的训练组合,构成周期性训练计划。
 
  超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成再生,基本上在睡眠时进行的,因此营养和睡眠是两个重要环节。
 
  总结
 
  如果你训练不足,就会停滞不前;如果你训练强度过大、恢复不够充分,同样会影响训练质量,还容易造成运动损伤。
 
  最后用一句体育训练界的箴言来结束本文:没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高。
网站编辑 - 郝锐妮